そもそも糖質ダイエットって何？
糖質ダイエットとは、食事の中で糖質の摂取量をカットすることで痩せる方法です。ここでは糖質ダイエットの基本的なことについて見ていきます。
糖質ダイエットはやせるのに一定の効果が期待できる方法です。しかし一方で、やり方を間違えると健康面でかえってマイナスになる恐れもあります。ダイエットを実践するにあたって注意すべきことを3つ紹介します。
また糖質ダイエットを実践しても、今日明日のようにすぐに効果は出てきません。目安としてどの程度続ける必要があるかについても見ていきます。目安が分かっていれば効果が出ていなくても、我慢して続けられるでしょう。
【糖質ダイエットをする上での注意点その1】行ってはいけない人がいる
未成年者は糖質ダイエットは推奨できません。そもそも未成年者はこれから成長するにあたって、大人よりも糖質をはじめとしていろいろな栄養分をより多く必要とするからです。もし糖質の摂取量を制限してしまうと、今後の成長に悪影響をもたらす恐れがあります。
また妊娠中の女性も糖質の摂取を制限するのはおすすめできません。胎児と糖質カットの関係性については、まだ医学的・科学的に立証されているわけではないものの、逆に言えば、絶対に安全であるとの証明もできません。
胎児にもしものことがあってはいけないので、妊娠しているのであれば糖質ダイエットはいったん控えるべきです。授乳などが完了してから、糖質ダイエットを再開するように心がけましょう。
【糖質ダイエットをする上での注意点その２】血糖関係の治療を受けている人
糖尿病などの血糖に関する治療で、経口血糖降下薬やインスリン注射の薬剤を使用している人も糖質ダイエットの実践は注意したほうがいいでしょう。
糖質制限を行った場合、食後の血糖値がそれほど上がらなくなります。もしこの状態で今までと同じように薬剤を服用すると、逆に血糖値を下げすぎてしまって、今度は低血糖症を引き起こす可能性が出てきます。
血糖値の高い人が糖質ダイエットをするのは効果的ではあります。しかしもし薬を服用している場合、このような兼ね合いも考えないといけません。その場合には主治医や管理栄養士など専門家の方に相談しましょう。必要に応じて処方される薬剤の量を調整するなどの対策を講じてくれるかもしれません。
【糖質ダイエットをする上での注意点その３】腎機能に問題のある人
腎機能に問題を抱えている人が糖質ダイエットするのはやめた方がいいでしょう。糖質を制限すると糖質の摂取量が減る分、摂取カロリーに占めるたんぱく質の割合が自ずと高くなります。腎臓の疾患の治療を受けている人はご存知でしょうが、たんぱく質の摂取量を減らす食事療法の指導を受けます。
腎臓病など、たんぱく質の摂取量を減らすように指導を受けている人は糖質ダイエットは利用できません。ほかの方法で体重のコントロールを進めましょう。
腎臓病以外でも、持病を抱えている人は、糖質ダイエットをすることで何らかの影響をもたらす恐れがあります。ダイエットを始める前に問題ないか、主治医に相談するのがおすすめです。
効果を実感できるまでの期間は？
糖質ダイエットをしてどのくらい経過すると効果が実感できるのか、最も気になる項目の一つでしょう。結論から言ってしまうと、これは個人差があるので一概に何日とは言えません。
糖質ダイエットを経験したことのある人の体験談が口コミサイトなどで紹介されています。その経験談を見ると、1週間で効果を実感できている人が結構います。ほかのダイエット法と比較しても、早期に効果を実感できる手法と言えるでしょう。
中には糖質ダイエットを実践しても、しばらく何の効果を実感できない人もいるかもしれません。そのような方でも3か月くらい続けると効果を実感できるはずです。もし3か月経過しても効果が実感できないようであれば、方法に誤りがないか見直した方がいいでしょう。
糖質オフダイエット中に食べてはダメないけない食べ物
糖質ダイエット中に避けてほしい食べ物があります。一見ダイエットに良さそうなものもありますので注意してください。
バナナ
朝ごはんにバナナ1本を食すという人も多いでしょう。バナナは皮をむいてすぐに食べられるので、朝の忙しいときに重宝するかもしれません。しかし糖質制限ダイエットをする際にはお勧めできない食べ物の一つです。
その理由は果糖にあります。バナナにはこの果糖と呼ばれる当分の一種が含まれているため、糖質制限ができないのです。
そのほかにもドライフルーツを食している人もいるでしょう。このドライフルーツも糖分が思っているよりも多く含まれています。ですから糖質ダイエットを実践する際には食べるのを避けた方がいいでしょう。フルーツを食したければ、グレープフルーツやアサイー、アボカドのような果物を食べるようにするといいでしょう。
春雨
コンビニやスーパーを見てみると、春雨スープのインスタント食品がよく販売されています。春雨というとカロリーも低いので、このような食品をダイエットの時に食べている人もいるでしょう。しかし糖質ダイエットをする際には、おすすめできない食材の一つです。
春雨の栄養構成を見てみると、そのほとんどが炭水化物によって構成されています。言い換えると、糖分がそれだけ多く含まれているということです。春雨はそもそもサツマイモやジャガイモなどのでんぷんを原料としているので、炭水化物の塊といっても過言ではありません。
乾物から水に戻す工程が入るので、白飯やラーメンの麺などと比較するとカロリーが少なくなるだけです。春雨は一見ヘルシーに見えますが、糖分が多く含まれています。
お酒
糖質ダイエットをしている間でもお酒を飲みたいと思う人もいるでしょう。その場合、ビールや日本酒には糖分が多く含まれていますし、血糖値をあげる効果がありますので飲むのを控えるべきです。一方焼酎やウイスキーをはじめとした蒸留酒やワインであれば、多少飲む分には問題ありません。
しかしどのお酒でも大量に飲むとなると問題です。アルコールはご存知のように肝臓で分解されますから、酒量が多くなると肝臓がフル稼働します。
肝臓はアルコールの分解のほかにもいろいろな役割を担っています。その一つに糖の供給もあり、もしアルコールで肝機能が低下すると低血糖症を引き起こす可能性があるのです。また、おつまみで小麦粉を使っているようなものを食べるのもNGです。
糖質オフのおすすめの食べ物を紹介
糖質ダイエットで、具体的にどのような食べ物を摂取すればいいか分からないという人もいるでしょう。そこでここでは、糖質カットに高い効果の期待できる食べ物を5つピックアップしておきます。
5種類の食材があれば、料理のバリエーションをつけることで毎日異なる食べ物を食せるでしょう。ダイエットするにあたって注意しなければならないのは「飽き」です。飽きてしまうとダイエットを続けるのが困難になって挫折する恐れも高くなってしまいます。
鶏肉のささみ
ダイエットするにあたって、鶏のささみがおすすめという話を聞いたことはありませんか？ささみは低脂肪で糖分も少なく、ダイエットするにはうってつけの食材と言えます。しかもタンパク質は多く含まれていて、筋肉をつけて引き締まった体を作るのに適しているのです。
鶏肉のささみはスーパーなどでも普通に販売されています。セールをやっていれば、お得な価格で購入できるかもしれません。スティック状にしておけば、冷凍庫などで場所をとることもなく保管できるはずです。
さば
魚の中でもサバが好きという人も多いでしょう。糖質ダイエットをするときにもおすすめの食材です。サバは魚の中でも手ごろな価格で購入できることが多いです。
サバと言われるとしたたる油がたまらないという人もいるでしょう。しかし一方でダイエットの時に食べても大丈夫なのか不安に感じる人もいるはずです。しかしこの油は必須脂肪酸といって、体脂肪の燃焼に役立つ、むしろダイエット時に摂取しておきたい油分なのです。
牛肉のみすじ
お肉を食べたいけれども脂肪分が心配…このような方もいるでしょう。あまりたくさん食べるのは糖質ダイエット時にはお勧めできませんが、たまに食べる分にはいいでしょう。牛肉を食すときには、みすじがおすすめです。
みすじは赤身の部分が多いので、糖分・脂質ともに少ないです。値段を見ると比較的リーズナブルなので、たまに食べる分にはそれほど家計にも厳しくはないでしょう。フライパンなどでそのまま焼いて、塩・コショウで味わえば、肉のうまみをダイレクトに感じられるはずです。
キノコ類
キノコは糖質ダイエットにはお勧めです。というのも糖質がほとんど含まれていないからです。しかも煮物などにするとうまみも多く、食べ応えもあります。食物繊維も多く含まれているので、便秘を快方に向かわせる効果も期待できるでしょう。
そのほかには海藻やこんにゃくも糖質をほとんど含まれていませんし、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあると言われています。ちなみにこんにゃくは1枚250g中0.3gと糖分がほとんど含まれていません。
野菜類
野菜を積極的に摂取すると、栄養バランスがとれるので健康的にダイエットするのにもおすすめです。レタスやホウレン草、小松菜などの野菜であれば、100g当たり1gちょっとから1gを切るような糖分しか含まれていません。
しかしすべての野菜の糖分が少ないかというと決してそうではないので注意しましょう。ジャガイモやトウモロコシ、レンコン、カボチャは100g当たりの糖分含有量は10gを超えていますから、このような食材は避けてください。
糖質オフダイエットを長続きさせる5つのコツ
糖質オフダイエットを実践している人は多く見られます。メディアでしばしば紹介していますし、手軽に始められるからです。その体験談もネットで紹介されていますが、中には挫折している人も少なくありません。
糖質オフダイエットを続けるためには、いくつかコツのようなものがあります。これから糖質オフダイエットをするにあたって、どのようなポイントに気を付けるべきか、5つのコツを紹介していきます。参考にしてからチャレンジしてみてください。
主食を少なくする
ご飯や麺は私たち日本人の主食ですが、炭水化物によって主に構成されているため、糖分がどうしても多くなってしまいます。ですからご飯や麺の摂取量を控えるように意識することが糖質ダイエットに成功するコツです。
例えばご飯を豆腐に置き換えただけでも17～18g程度の糖質カットが可能です。また近年では糖質オフのパンやご飯なども販売されていますのでこちらを活用しましょう。
間食をなるべく控えること
おやつになるものは糖質が多く含まれているものが多いです。おなかがすいてしまってどうしても食べたければ、ナッツ類や無糖ヨーグルトのような糖分少なめの食材で賄うと良いでしょう。
自分の中でルールを作ること
糖質ダイエットを長く続けるには、無理をしないことも大事です。例えば週に1～2日糖質を気にしない日を設けるとか、夕食のみご飯を控えるなど続けられるルールを設けましょう。
順番も重要なポイント
同じ量の糖質を摂取しても、血糖値の上昇は食べる順番で異なります。まず野菜をはじめとした食物繊維から食べると、糖質をその後に摂取しても、血糖値の上昇を緩やかにできると言われています。
コンビニで手軽に買える糖質が少ない食べ物5選
糖質ダイエットをしたいけれども仕事などが忙しいと、なかなか自炊は…という方もいるでしょう。しかしそのような方でも糖質ダイエットは実践可能です。それはコンビニで販売されている食べ物を活用することです。
コンビニでは手軽に購入できるメニューもいろいろと販売されています。実はこの商品の中には、糖質ダイエットにおすすめのメニューもたくさんあります。その中でも特におすすめの食べ物を5つ、以下でピックアップしますので参考にしてみてください。
ブランパン
炭水化物は糖質制限ではNG食材と言われています。ブランパンは小麦ふすまを使ったパンで、糖分が少なく低カロリーでもあります。しかも食物繊維も豊富なので、便秘対策にもおすすめです。
おでん
冬になったらコンビニに立ち寄っておでんを購入するという人も多いでしょう。このおでんも糖質ダイエットをするにあたっておすすめの食材です。ただし餅きんちゃくやちくわぶは炭水化物が多いので控えた方がいいでしょう。
糖質0g麺
糖質ダイエットにラーメンなどは天敵であることは分かっているけれど、どうしても食べたいという人もいるはずです。その場合、コンビニで糖質0g麺という商品がありますのでこちらを食してみるといいでしょう。
サラダチキン
コンビニで取り扱っているサラダチキンは、ダイエットフードとしてもはや定番の商品です。脂肪以外にも糖分も多く含まれていないのでお勧めの食材です。味もいくつかありますので、毎日食べても飽きがきにくいでしょう。
カットサラダ
糖質ダイエットで野菜の摂取はおすすめです。でも洗ってカットするのは面倒という人のために、コンビニではカットサラダを取り扱っています。袋から開けてお皿に入れればすぐに食べられるのが魅力です。
コカ・コーラ ゼロ
のどの乾いたときにコンビニへ立ち寄って飲み物を購入する方も多いでしょう。コカ・コーラ ゼロは、カロリーだけでなく糖質もゼロなので、糖質ダイエットをするときにおすすめの飲み物と言えます。
2018年に注目の糖質オフの食べ物3選
糖質ダイエットを続けるためには、糖質オフ・糖質カットされている食べ物を探す必要があります。糖質ケアのできている食料品は、次から次へとどんどん新商品が出てきています。それだけ糖質ダイエットに高い注目が集まっている証拠でしょう。
そこでここでは2018年度注目の最新糖質オフの食べ物について、以下で3つ紹介します。今まで試したことがない、興味がある商品を見つけたら、さっそく自分のダイエットに導入してみませんか？
バーリーマックス
バーリーマックスの名前は知らなくても、「スーパー大麦」というワードはどこかで聞いたことがあるという人もいるでしょう。オーストラリアが政府をあげて開発した大麦の品種です。
糖質オフであることはもちろんのこと、水溶性食物繊維が含まれています。しかもその量は通常の大麦と比較して、実に2倍近くあり、この働きによって腸内環境を整えてくれるのです。お通じがなかなか来なくてポッコリおなかで悩んでいる人はいませんか？そのような人におすすめの食材です。
ミューズリー
朝シリアルをよく食べる人におすすめなのが、ミューズリーです。こちらはドライフルーツやナッツ類とオートミールを主原料にしています。このため通常のシリアルと比較すると糖質が少なく、糖質ダイエットをするにはもってこいです。
しかもナッツの含まれているところにも注目しましょう。ナッツには植物性油が豊富に含まれています。植物性油は健康にむしろプラスの効果が期待できるとされていて、ダイエット中でも摂取したほうがいいと言われています。
ブラン
ブランもシリアル代わりに食べると良いとされています。ブランはあまり聞きなれないかもしれませんが、小麦の表皮部分のことです。日本語で「ふすま」と呼ばれることもあります。この部分は糖質がほとんど含まれていない一方、食物繊維が豊富です。
ダイエットで極端な食事制限をすると、下痢や便秘などおなかを壊しやすくなります。ブランを摂ることにより、食物繊維の力で、腸内環境を整えてくれるでしょう。ただし味付けされていると、そこに糖分が含まれている可能性があります。味付けが極力施されていないものを探しましょう。
ダイエット以外にも実は効果がある？主な2つの効果とは？
糖質「ダイエット」と言われているだけあって、糖質制限の食生活を心がけることはダイエット効果につながります。メディアなどを見てみると、ダイエットにだけ目が行きがちですが、そのほかにも実は様々な健康面での効果が期待できるのです。
では具体的にどのような効果もダイエットに加えて期待できるのか、ここでは主に2つのポイントに絞って紹介します。以下のポイントに悩んでいる人も糖質ダイエットにチャレンジしてみる価値はあります。
肌トラブルの解消による美肌効果
糖質制限することで、肌トラブルが解消されるかもしれません。そのカギを握っているのがビタミンB1です。糖質を代謝するために必要な栄養分ですが、糖質の摂取を制限すれば、無駄なビタミンB1の消費を防げます。
ビタミンB1は、ほかに皮膚の健康維持にも関わっています。糖質の代謝に使われなくなった分をスキンケアの方に回せるので、肌トラブルが解消され、美白効果が期待できるわけです。
集中力がアップする
糖質の摂取を制限することで、集中力がアップすると言います。その理由は血糖値の変化にあります。空腹のときに糖分を摂取すると血糖値が一時的に急上昇し、インスリンが分泌されることで元の状態に急降下します。
ご飯を食べた後で眠気に襲われた経験のある人も多いでしょう。これは上で紹介した血糖値の急激な変化にあると言われています。糖質制限することでこのような急変が発生しにくくなり、眠気に襲われにくくなるわけです。