FreeStyleリブレとは
FreeStyleリブレはアボットジャパン株式会社が手掛ける、糖尿病患者向けグルコースモニタリングシステムです。糖尿病患者向けの、場所や時間を問わず、たった1秒でグルコース値を測ることができるキットです。
グルコースを記録するセンサーと測定値を読み取って表示するリーダーから構成されたキットで、上腕後部に500円玉ほどの大きさのセンサーを貼りつけ、リーダーでスキャンすることでグルコース値を測定できます。
測定は服の上からでも行うことができるため、自宅はもちろん外出先でも、いつでもどこでも利用できるのが魅力です。測定した値は自動的かつ持続的に記録されるため、これまでの指先穿刺による測定とは違い、グルコース値の変動傾向も一緒に確認することができます。
面倒な作業がいらず、感覚的に操作ができるため、よりグルコース値の測定を身近なものにしてくれるキットです。医師による処方で購入することができます。
FreeStyleリブレをつかった血糖値ダイエットのやり方
FreeStyleリブレを使った血糖値ダイエットは、センサーを腕に貼りつけたまま1週間程度生活をし、血糖値の変動の結果を見て生活習慣を改めていきます。
血糖値の結果はグラフ表記されるので、これを生活習慣と照らし合わせることで、どういった習慣が血糖値を上げているかが解り、結果を見て血糖値を上げにくい生活習慣へと改善していくことができるのです。
血糖値を130を超えないようにする
血糖値をコントロールしてダイエットに励んでいく場合には、この数値が高くなりすぎないよう心がけていくことが大切です。そのため、FreeStyleリブレで血糖値の変動をチェックしていく時にも、数値が130を超えないよう努めていかなければなりません。
血糖値は食後にピークを迎えることが当然なので、朝昼夜、いずれの食事後に数値が上昇しやすいかといったことをよくチェックしていくようにしましょう。
血糖値をあげやすい食品
血糖値は食事によって大きく影響を受けますが、やはりそこで気をつけていくべきことは、血糖値を上げやすい食品について理解をしておくことです。
一般的にすぐにエネルギーになりやすい食品は血糖値が上がりやすいと言われますから、ごはんやパン、そして砂糖や果物などの炭水化物が多い食品、肉類に魚介類、さらに乳製品や卵などのたんぱく質の多い食品などを過剰に摂り過ぎないよう気をつけましょう。
またこれらに次いで油の多い食品もまた血糖値を上げやすいので、摂取しすぎないよう注意しなければなりません。しかしこういった栄養を全く摂らないのは栄養バランスや満腹感の上で問題が出てくるため、食べる順番など摂り方に気を遣っていくようにしてください。
食べる順番を野菜→タンパク質→主食の順で食べる
同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇具合はコントロールすることができます。野菜などの食物繊維が豊富な食品を先に食べ、血糖値を上げやすい食べ物を後に食べるようにするだけでも上昇率は大きく抑えられるのです。
血糖値を上げない食事の食べ順としては、野菜→タンパク質→ごはんやパンなどの主食とするのがベストです。血糖値を上げやすい食品を最後に食べることで糖の吸収を抑え、上昇を緩やかに抑えることができます。
主食となるごはんやパンは、含んでいる食物繊維の量によっても血糖値の上昇に違いが出ます。特にパンはライ麦パンなどにすると、白いパンに比べてぐっと炭水化物の量を減らせ、より食後の血糖値上昇を抑えられます。
食べるときたくさん、ゆっくり噛むこと
食事による血糖値の上昇を抑えるためには、時間をかけてゆっくり食べること、たくさん噛むことも大切です。ろくに噛まずに飲み込むような食べ方、短時間で済ませてしまう食事というのは、食後の血糖値を急激に上昇させる結果を招きます。
食事は時間をかけてゆっくり食事を摂ることは、穏やかに栄養を吸収し血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。たくさん、ゆっくり噛むことで食後の血糖値の上昇をコントロールしていくことができますから、時間をかけて味わう食事を心がけていきましょう。
特に食事の内容を改善するのが難しいという人は、この点を心がけるだけでもより良い効果を得ていくことができます。
食後は血糖値が上がりにくいので軽い運動する
血糖値は食事をした直後というのは上がりにくく、しばらく時間が経ってから上昇するものです。そのため、食後に軽めの運動をすることで摂った栄養を消費すれば、その後の血糖値の上昇を抑えることができます。
この運動というのは、10分間のウォーキングであるとか、つま先立ち、階段の上がり降りなど極めて簡単なもので充分効果が得られます。血糖値を下げるためには食後すぐに運動をした方が良いとされているため、ウォーキングに繰り出すよりは、つま先立ち、階段の上ぼり下りを行った方が理想的でしょう。
短い運動を何回も繰り返した方が効果があるため、つま先立ち1セット30回を無理のない範囲で繰り返し行ったりするのがおすすめです。
寝る3時間前に食事を済まそう
食事から摂った栄養は、まず身体活動に必要なエネルギー分として優先的に使われ、余った分が脂肪に変化し身体に貯蓄されます。活動量の多い日中であれば、多くの栄養は活動のためのエネルギーとして消費されますが、夜の食事については活動量が少ないことから、ほとんどが貯蓄に回されてしまいます。
こういった状態は高血糖が夜の間も続くことにもなるため、身体にも良くありません。これを防ぐためには夕食をなるべく早く済ませることが大切になってくるので、基本的には就寝3時間前までに夜の食事を済ませるようにしていきましょう。
高血糖の状態が長く続くとこれによる障害も起こりやすくなるため、食べる時間に気を遣うこともとても大切です。
慣れてきたら寝る4時間前に食事を済まそう
夜間の血糖値上昇を抑えるためには、少しでも早い時間に食事を済ませるということがとても重要です。夕食と寝る時間までに空きがあればあるほど高血糖のリスクを防ぐことができますから、非常に大きな問題と言えるでしょう。
夕食は寝る3時間前に済ませることが理想的ですが、もし慣れてきたなら、4時間前に済ませるといった努力もしてみてください。夕食は朝や昼と比べて贅沢な内容になりがちで、エネルギー量も多いですから、血糖値の問題を考えると寝る4時間前にしても決して早すぎることはありません。
そんなに早くてはおなかが空いてしまうと思うかもしれませんが、腹持ちの良い食事を心がけていけば決して無理なことはありません。
血糖値が急上昇する食べ物
血糖値は、食品に含まれる糖質の吸収度合いによって大きく左右されます。この糖質の吸収度合いはGI値として示され、数値が高ければ高いほど血糖値は急激に上昇する傾向にあるので、食事においてはできる限りGI値が低いものを選んでいくことが大切です。
白米
日本人の主食として欠かせない白米ですが、これは糖質がメインの食事であるため、身体に取り込まれると血糖値が急激に上昇します。雑穀米や玄米などに比べて白米はGI値が81にもなり、他の食品と比べても数値が高いです。
パン
精製されたパンもまた、血糖値を急激に上昇させます。砂糖などの添加物が加えられている場合は一層GI値も高くなりますし、ジャムなどをつけて食べる場合も同様です。甘みのあるパンほど、血糖値も上昇しやすい傾向にあります。
麺類
ごはん、パンと並んで主食となることが多いうどんやパスタなどの麺類もまた、血糖値を急上昇させます。一見ヘルシーに思いがちな食べ物ですが、パンと同様に生成された小麦を使っているためGI値は高めで、それぞれのGI値はパスタが65、うどんが85あります。
お菓子
お菓子は当然のごとく、血糖値を急上昇させる食べ物です。甘みが強いものほどGI値も高い傾向にあり、飴は108、どら焼きは94、チョコレートは86、大福は87と特に数値が高めです。和菓子は炭水化物と糖質の割合が高いので、GI値も特に高くなります。
血糖値が上がりにくい食べ物
主食となるごはんやパン、麺類なども、種類によってはGI値が低く、血糖値の上昇を抑えて摂っていくことができます。またその他にも血糖値の上がりにくい食材を選び、献立内容を見直していくことで、変動を抑えた食事を送っていけるようになるでしょう。
玄米や雑穀米
同じごはんでも、玄米や五穀米、発芽玄米などはGI値が55前後と白米に対して低く、血糖値は上がりにくいです。ダイエット中でも安心して食べられるため、ごはんを我慢することはできないという人はこれらを選択すると良いでしょう。
精製されていないパン
小麦全粒粉パンはGI値が50、ライ麦パンは58なので、パンの中では血糖値が上がりにくい方です。朝はパン食という人の場合には、食パンやクロワッサンなどのGI値の高いものでは無く、これらのパンを利用するのがおすすめです。
春雨など
春雨はGI値が26と非常に低い食べ物なので、うどんやパスタなどの麺類の食事を見直していきたい人にはおすすめです。また同じパスタでも全粒粉ならGI値は50と低めですから、ダイエット中でも安心して食べられます。
糖質の低い野菜
じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ、さといも、やまいもを除いた野菜は全般においてGI値が低く、血糖値も上がりにくいです。カロリーも低く血糖値を意識しながらヘルシーな食事ができるため、積極的に摂っていくことをおすすめします。
糖質ゼロより糖質を制限したほうがいい理由
血糖値の上昇を抑えることを考えると、摂取する糖質はできる限り少ない方が理想的です。そうなると、糖質そのものを全く摂らない「糖質ゼロ」の食生活を選択する人も出てくるでしょう。
しかし1日の活動に必要なカロリーというのは、6割ほどが炭水化物を中心とした糖質で賄われています。糖質ゼロの生活を送るということは、それがそのままカロリー不足、エネルギー不足を招くことになるので、健康には極めて悪影響になるのです。
糖質を控える場合には、ゼロという選択では無く、あくまでも制限に努めることが大切です。極端なことをすると倒れてしまうこともあるので、充分気をつけましょう。
血糖値スパイクとは
食後に血糖値が急に上がって、その後急降下することを血糖値スパイクと言います。血糖値の激しい変動は食後に眠気、頭痛などを招くことが多く、そのまま放って置くと2型糖尿病になるリスクが高くなり、動脈硬化の進行も早まるとも言われています。
血糖値スパイクは空腹時血糖値がそれほど高く無いため、健康診断などでは解らないことが多いです。食後すぐに血糖値が上昇してしまうといった特徴があるため、FreeStyleリブレなどのキットを使用し、記録された変動値をチェックして問題が無いかを調べていく必要があります。
血糖値スパイクは低血糖症の症状の1つであり、疲労感や抑うつ感、自律神経の乱れなど様々な不調にも繋がってきます。日々の食事を見直して、血糖値の変動のカーブをなるべく緩やかにすることが大切なので、自らの身体に問題が無いかといったことについては積極的に知るようにし、改善に努めていかなければなりません。